「歩くと足の甲が痛い」
「靴を履いたときに足の甲が締めつけられる」
「押すとズキッと痛みが出る」
そんな症状に悩まされていませんか？
実は、足背部（足の甲）は、日常生活のなかでも負担がかかりやすいデリケートな場所。
痛みが出ると、歩くたびに不快感を感じたり、日常生活に支障をきたすこともあります。
この記事では、足の甲の痛み（足背部痛）の主な原因と、今すぐできる対処法をわかりやすくまとめました。
つらい足の甲の痛みにお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください！
足背部（足の甲）の痛みの原因とは？
足背部の痛みは、単なる疲れや筋肉痛だけではないことが多いです。
以下のような原因が隠れている可能性があります。
1. 靴の締めつけによる圧迫
スニーカーやランニングシューズをきつく締めすぎることで、足の甲にある**深腓骨神経（しんひこつしんけい）**が圧迫され、痛みやしびれを引き起こすことがあります。
この症状は「スニーカーレース症候群」とも呼ばれ、スポーツ愛好者にもよく見られます。
【ポイント】
- 第1趾と第2趾の間にしびれが出ることもある
- 靴の締め方を見直すだけで改善するケースも
2. 足の関節や骨への負担
足の甲には、中足骨（ちゅうそくこつ）という細い骨が並んでいます。
長時間の立ち仕事や運動、ジャンプ動作が続くと、中足骨に微細な損傷（疲労骨折）が起こることもあります。
また、リスフラン関節と呼ばれるエリアに炎症が起きると、強い痛みが出ることも。
【チェックポイント】
- 押すと局所的に強い痛みがある
- 腫れや熱感がある場合は早めの受診を
3. 足首（距腿関節）の可動域制限
足首を背屈（つま先を上げる動き）する際、本来なら**距骨（きょこつ）**が後ろに滑る動きが必要です。
しかし、何らかの理由でこの後方滑りが制限されると、歩行時や運動時に足の甲の前側の組織が引っ張られ、痛みを感じることがあります。
【注意点】
- 足首の硬さがある人は要注意
- 足背部だけでなく、ふくらはぎやアキレス腱にも負担が波及する
足の甲（足背部）の痛みに対して今すぐできる対処法
● 靴のフィッティングを見直す
靴紐をきつく締めすぎていないか、まずはチェックしてみましょう。
特に、足首近くの部分は、少し余裕を持たせると神経への圧迫が軽減します。
【おすすめ】
- 甲部分だけ少し緩める「段階締め」を試す
- インソールで足のアーチをサポートするのも有効
● 足首の柔軟性を高めるストレッチ
距腿関節の可動域を改善し、足背部へのストレスを減らします。
【簡単ストレッチ】
① 壁に手をつき、片足を後ろに引く
② 後ろ足の膝を伸ばし、かかとを床に押しつける
③ アキレス腱〜ふくらはぎが伸びる感覚を10秒キープ
④ これを左右10回ずつ
※痛みが出ない範囲で行いましょう。
● 筋肉と神経のリリース
前脛骨筋（すねの筋肉）や、長趾伸筋、長母趾伸筋をやさしくマッサージし、緊張をほぐします。
また、足首を軽く動かして、神経の滑走性（神経が周りの組織の中をスムーズに動くこと）を促す「神経モビリゼーション」も効果的です。
【簡単な神経モビリゼーション】
- 座った姿勢で、足を底屈→背屈とゆっくりリズムよく動かす
- 痛みが出ない範囲で10〜15回を目安に
まとめ｜足の甲の痛みは早めのケアが大切です
足の甲（足背部）の痛みには、
- 靴の締めすぎによる神経圧迫
- 中足骨やリスフラン関節の負担
- 足首（距腿関節）の可動域制限 など、さまざまな原因が絡み合っています。
まずは、靴のフィット感を見直し、足首の柔軟性を高めることから始めてみましょう。
それでも痛みが続く場合や、腫れ・強いしびれを感じる場合は、早めに専門家へ相談することをおすすめします。
あなたの足が軽やかに動くよう、しっかりケアしていきましょう！
